BREATHWORK aktiverer
Vagus nerven
3 idéer til at aktivere Vagus nerven
så du opnår mere ro og mindre uro i krop og sind
1. Placér tungen i ganen, luk munden og træk vejret ind og ud gennem næsen
Hvorfor?
Vi er født til at have tungen i ganen, for derved kan vi blive ammet og trække vejret samtidig. Derfor kan det bl.a. svært for baby’er med for stramt tungebånd at blive ammet.
Med tungen i ganen aktiveres hjernenerve 9 – glossopharyngeus, som bl.a. står for dannelse af spyt.
Dannelse af spyt aktiverer Vagus nerven, som den 10. hjernenerve hedder.
Den sender signal til hjernen om at der er “ro i systemet”, og aktiverer herved det parasympatiske nervesystem, altså “ro og hvile”-nervesystemet.
3 måder du kan placere tungen i ganen på:
1. Sig lyden nnnnnn som nisse indtil du mærker tungen er i ganen
2. Du kan også læne nakken langsomt tilbage, så mærker du tungen i gangen
3. Læn hagen mod brystet så du laver en bevidst dobbelt-hage. Herved kommer tungen også op i ganen.
Vær sikker på, at tungespidsen ikke rører bagsiden af dine fortænder.
Slap af i kæberne og lad tænderne være let adskilte.
Luk munden helt og træk vejret ind og ud igennem næsen
2. Hold korte pauser i løbet af dagen, hvor du fokuserer på din vejrtrækning
Vi lever i en hektisk hverdag med høje krav til at være med på beatet.
Mange arbejder i storrumskontorer med masser af støj og uro omkring sig, mange møder ind til vekslende skriveborde og skal forholde os til nye kollegaer hver dag.
Børnene skal hentes og afleveres, der skal følges med på Aula, skemaet for studerende skifter tit, der undervises i store auditorier igen med masser af risiko for forstyrrelse, for slet ikke at tale om at vi ”naturligvis” har firmaets/ skolens mail installeret på vores tlf. så vi konstant kan tjekke og svare mails – også i weekenden eller på ferien osv. osv.
Py-ha jeg bliver selv helt stresset bare af at skrive det… Det er ikke alene os mennesker, den danner den hektiske aktivitet men i høj grad indretningen af skoler, arbejdspladser mv. i effektiviseringens navn – mit personlige synspunkt.
Så ja pauser gør en forskel ift. at få ro på kroppen fysisk, mentalt og følelsesmæssigt.
3. At nynne - med lukket mund - aktiverer Vagus Nerven
Særligt når du nynner din favorit sang med munden lukket, aktiveres Vagus Nerven. <br>Når du nynner stempler tungen op i ganen, og som forklaret tidligere, aktiverer dette den parasympatiske nervesystem, som Vagus Nerven bl.a. er “ansvarlig” for kvaliteten af.
SVÆRT VED AT TRÆKKE VEJRET GENNEM NÆSEN? Fortvivl ikke:
“Træk vejret gennem næsen” kan lyde så simpelt, men mange mennesker oplever, at det er svært.
Nogle forklaringer kan være:
- Har du polypper eller anden lægefaglig forklaring? Kontakt altid en øre-, næse-, halslæge, hvis du er i tvivl.
- Du kan være forkølet, have astma eller være allergisk og derved have en oplevelse af ubehag når næsen stopper til.
- Trækker du vejret igennem munden kan bløddelene i næsen have trukket sig sammen og derved opleves næsen stoppet.
Med bevidsthed og træning kan du komme til at trække vejret gennem næsen igen
For de fleste vil breathwork – altså bevidsthed og træning af vejrtrækning ind og ud igennem næsen med tiden aktivere næsen, så det begynder at føles naturligt igen at trække vejret sådan, med de uendelig mange biologiske fordele dette medfører.
Jamen er det ikke fint “bare” at trække vejret et par gange inden sengetid?
Det er absolut bedre end ingenting, men ønsker du en virkelig forandring kan træning – individuelt eller på et gruppeforløb – være udslagsgivende for om det lykkedes at ændre vejrtrækningsvaner, eller om du hurtigt glemmer de gode intentioner igen.
Vejrtrækningstræning består af specifikke øvelser, som hjælper dig til at åbne næsen, til at få ro og mindre stress i kroppen, til at aktivere din vejrtrækningsmuskel Diafragma, til at oparbejde kuldioxid-niveau og helt generelt til at din hjerne, dit hjerte, dine muskler, dit bindevæv og organer får optimale vilkår for at holde sig sunde og aktive, da de får den rette mængde ilt mv.
Har du allergi og astma er det for mange en game-changer at få aktiveret bevidstheden på vejrtrækning ind og ud igennem næsen, for der findes specielle øvelser, der er særligt gode for netop disse tilstande.
3 idéer til at aktivere Vagus nerven, så du opnår mere ro og mindre uro i krop og sind
Vagus nerven er en central spiller i regulering af kroppens stress respons samt aktivering af “ro og hvile”- nervesystemet, også kendt som det para-sympatiske nervesystem.
Du får her 3 tips til, hvordan du kan aktivere Vagus nerven, så du opnår ro i krop og sind.
Der findes uendelig mange måder, hvordan du kan aktivere Vagus nerven.
Disse 3 tips har derfor alle vejrtrækningen som udgangspunkt, mest fordi du ALTID har din vejrtrækning med dig, og derfor kan du bruge de 3 tips præcis når du har brug for ro i krop og sind.
1. Placér tungen i ganen, luk munden og træk vejret ind og ud gennem næsen
Vi er født til at have tungen i ganen, for derved kan vi blive ammet og trække vejret samtidig. Derfor er det bl.a. svært for baby’er med for stramt tungebånd at blive ammet.
Med tungen i ganen aktiveres hjernenerve 9 – glossopharyngeus, som bl.a. står for dannelse af spyt.
Dannelse af spyt aktiverer Vagus nerven, som den 10. hjernenerve hedder.
Den sender signal til hjernen om at der er “ro i systemet”, og aktiverer herved det parasympatiske nervesystem, altså “ro og hvile”-nervesystemet.
3 måder du kan placere tungen i ganen på:
1. Sig lyden nnnnnn som nisse indtil du mærker tungen er i ganen
2. Du kan også læne nakken langsomt tilbage, så mærker du tungen i gangen
3. Læn hagen mod brystet så du laver en bevidst dobbelt-hage. Herved kommer tungen også op i ganen.
Vær sikker på, at tungespidsen ikke rører bagsiden af dine fortænder.
Slap af i kæberne og lad tænderne være let adskilte.
Luk munden helt og træk vejret ind og ud igennem næsen
OBS!
Skal du til eksamen eller noget andet, hvor du er spændt og måske nervøs? Fremkald en masse spyt i munden 5-10 min. inden, alternativt placér tungen i ganen, og træk vejret bevidst indtil du oplever en øget mængde spyt i munden. Så er kroppen i ro og hvile – dog er det ok at være lidt nervøs inden en præstation.
2. At nynne – med lukket mund – aktiverer Vagus Nerven
Særligt når du nynner din favorit sang med munden lukket, aktiveres Vagus Nerven.
Når du nynner stempler tungen op i ganen, og som forklaret tidligere, aktiverer dette den parasympatiske nervesystem, som Vagus Nerven bl.a. er “ansvarlig” for kvaliteten af.
3. Hold korte pauser i løbet af dagen, hvor du fokuserer på din vejrtrækning
Vi lever i en hektisk hverdag med høje krav til at være med på beatet.
Mange arbejder i storrumskontorer med masser af støj og uro omkring sig, mange møder ind til vekslende skriveborde og skal forholde os til nye kollegaer hver dag.
Børnene skal hentes og afleveres, der skal følges med på Aula, skemaet for studerende skifter tit, der undervises i store auditorier igen med masser af risiko for forstyrrelse, for slet ikke at tale om at vi ”naturligvis” har firmaets/ skolens mail installeret på vores tlf. så vi konstant kan tjekke og svare mails – også i weekenden eller på ferien osv. osv.
Py-ha jeg bliver selv helt stresset bare af at skrive det… Det er ikke alene os mennesker, den danner den hektiske aktivitet men i høj grad indretningen af skoler, arbejdspladser mv. i effektiviseringens navn – mit personlige synspunkt.
Så ja pauser gør en forskel ift. at få ro på kroppen fysisk, mentalt og følelsesmæssigt.
Er en pause så ALTID mindst 30 minutter liggende på en måtte i et stille lokale? Nej
Pauser kan være 1-2 minutter, hvor du trækker vejret bevidst ind og ud igennem næsen måske når du alligevel er på toilettet, venter på kaffemaskinen, sidder på cyklen, i bussen.
En af mine klienter beslutter sig for, at den hele den næste sang, hun hører i radioen, vil hun lukke munden og trække vejret bevidst, for derved at aktivere Vagus nerven.
Sidder du ikke lige i bilen, men et sted, hvor du har begge hænder fri, kan du:
1. placere den venstre hånd på brystet og den højre på maven ved navlen
2. lukke øjnene og munden samt placere tungen i ganen
3. forestil dig at du trækker kærlighed og ro ind gennem hjertet, og slipper alt du ikke kan bruge på udåndingen
Du kan også downloade min guidede 5 minutters vejrtrækningspause. Det er 2 meget simple og effektive øvelser.
Brug for 5 minutters pause?
Holder du bare 5 minutters pause i ny og næ, aktiverer du Vagus nerven, som er garant for
"Vejrtrækning igennem næsen giver mere energi end igennem munden, når kroppen er fysisk presset" Udtalelse fra deltager på 10 ugers vejrtrækningsforløb
"Sammen med min kæreste har vi lavet øvelser sammen for at komme ned i gear og opleve et boost af energi"Udtalelse fra deltager efter 10 ugers vejrtrækningsforløb
"Jeg bruger vejrtrækning til at skabe ro i kroppen eks. ved tandlægebesøg, travlhed, mange aftaler mv."Udtalelse fra deltager efter 10 ugers vejrtrækningsforløb
"Jeg er overrasket over hvor mange måder, man kan trække vejret på" Udtalelse fra deltager på 10 ugers vejrtrækningsforløb
"Jeg trækker vejret bevidst inden jeg skal sove. Tankemylderet forsvinder og jeg falder hurtigere i søvn"Udtalelse fra deltager efter 10 ugers vejrtrækningsforløb
"Jeg er meget mere afslappet og får mindre tankemylder"Udtalelse fra deltager efter 10 ugers vejrtrækningsforløb
Træk vejret gennem næsen, og placér tungen i ganen giver lige lidt ekstra
LAD TUNGEN HVILE BLØDT I GANEN:
1. Læn nakken let tilbage
2. Bøj hagen mod brystet
3. Sig lyden “nnnnn”
Mærk hvordan hele tungen stempler op i ganen, både den bagerste, miderste og forreste del.
Tungen må ikke røre fortænderne, men skal hvile lige bag dem.
Slap af i kæber og lad tænderne være let fra hinanden.
Luk munden og træk vejret gennem næsen.
HVORFOR HAVE TUNGEN I GANEN?
- Når tungen hviler i ganen åbner du for dine luftveje.
- Tungen aktiverer det para-sympatiske nervesystem, også kaldet “ro, hvile og fordøjelse” så du oplever ro i kroppen.
- Dannelse af spyt øges. I spyttet er vigtige enzymer og nitrogenoxid, hvilket bl.a. er vigtigt ifm. bedre fordøjelse.
- Tungen er vigtig ifm. din kropsholdning og dine nakkehvirvler.
Bestil tid til individuelt vejrtrækningsforløb
Et individuelt vejrtrækningsforløb består af 5 gange 60 minutters fokus på vejrtrækning.
Forløbet skræddersyes til dig, din situation og dine behov for bevidsthed ift. vejrtrækning.
Forløbet består af guidede øvelser, som vi laver sammen og som du nemt tager med hjem og kan bruge i din hverdag. Forløbet øger 100% din bevidsthed på din vejrtrækning så du opnår mere ro, overskud og energi i hverdagen.
